Calentamientos y estiramientos para montar en bicicleta

Los estiramientos antes de montar bicicleta son necesarios si quieres evitar lesiones durante el ejercicio. Ten en cuenta que el ciclismo es un deporte excelente, y no hay ninguna duda al respecto. Sin embargo, elongar y calentar los músculos antes de una sesión deportiva siempre es recomendable, y más todavía cuando se trata de actividades que implican movimientos repetitivos durante largos periodos de tiempo.

Por este y otros motivos, los profesionales coinciden en que es necesario realizar calentamientos y estiramientos para tener el mejor rendimiento y la mejor recuperación. Estos deben realizarse, de preferencia, antes de subirse al asiento y después de terminar el recorrido. Sigue leyendo para aprender más sobre la importancia de hacer calentamientos y estiramientos antes de montar en bici.

¿Para qué son tan importantes los ejercicios antes de montar en bicicleta, como es el caso de los estiramientos antes y después de montar en bicicleta?

Aunque el ciclismo como deporte es muy favorable, lo cierto es que se limita a una serie de movimientos que se repiten, lo que obliga a mantener una posición rígida y no ejercitar algunas áreas del cuerpo.

Las tensiones que se generan sobre el cuerpo (y principalmente a nivel articular) se pueden reducir drásticamente haciendo algunos estiramientos antes de comenzar el recorrido; lo que aumenta el bienestar del ciclista, mejora la comodidad e incluso previene lesiones. Por otro lado, si los músculos están estirados también tendrán más fuerza para hacer presión y palanca sobre los pedales.

El calentamiento para antes de andar en bicicleta también es muy importante para evitar que los músculos sufran por recibir un estrés constante de manera repentina, algo que puede ocurrir si solamente nos subimos a la silla y empezamos a andar.

Por otra parte, los calentamientos y estiramientos para después de andar en bicicleta tampoco deben dejarse de lado. Es necesario liberar la tensión acumulada por la posición y los movimientos del ciclismo, estirando bien nuestro cuerpo, y compensando un poco la falta de movimientos laterales y del torso superior. En definitiva, los ejercicios de estiramiento y calentamiento para andar en bicicleta son muy necesarios y deben ser tomados como hábito siempre que salgamos en bici. Además, si se realizan con consistencia también ayudarán a mejorar la coordinación, la velocidad y la flexibilidad en general.

¿Los mejores ejercicios para saber cómo calentar antes de montar en bicicleta?

Para que el estiramiento y el calentamiento para montar bicicleta sean eficientes, hay que hacer ejercicios completos que abarquen todo el cuerpo; especialmente aquellas zonas que sufren tensión durante las sesiones sobre la bici. 

Estos son los ejercicios que te recomendamos hacer antes de lanzarte a la ruta:

• Rotación de tobillos. Puedes hacerlo sentado en el suelo, es más cómodo y no crea tensión innecesaria en el cuerpo. Flexiona la pierna hacia dentro con ayuda de las manos y rota el tobillo 40 veces (20 veces en un sentido y 20 en otro).
• Estiramiento de músculos isquiotibiales. Se trata de un grupo de músculos muy importantes para el estiramiento del ciclista. Sentado en el suelo, extiende una pierna hacia delante y mantén la otra flexionada hacia dentro; luego, inclina tu torso hacia la punta de la pierna estirada, tratando de tocar la punta del pie con las manos. Mantén la postura por 10 segundos y repite.
• Estiramiento de cuádriceps. Estos músculos también son muy relevantes para el ciclismo, y la mejor forma de estirarlos es estando de pie, lanzando uno de los tobillos hacia atrás (en dirección a las nalgas) y mantenerlo en esa posición con ayuda de una mano. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes utilizar la otra mano para estabilizarte con una pared, un árbol o la misma bicicleta.
• Calentamiento de gemelos. De pie y erguido, levanta los tobillos del suelo y permanece de puntillas. Desciende y repite 20 veces.
• Estiramiento dinámico de piernas. De pie, coloca tus piernas abiertas a los lados, con una distancia larga entre ambas. Lleva tu cuerpo hacia una de las piernas mientras flexionas la rodilla de esa pierna y estiras la pierna que queda más alejada. Para que sea más cómodo, puedes mantener tus brazos a nivel del pecho, con los dedos entrelazados. Luego, vuelve a la posición original y repite con la otra pierna. Repite 10 veces.
• Estiramiento de cadera. De pie, con los pies a la altura de los hombros, adelanta una pierna dando un paso largo, y baja el cuerpo flexionando la rodilla de la pierna que quedó detrás. Para hacerlo bien debes mantener el torso recto. Mantén la posición por 15 segundos y repite con la otra pierna.
• Estiramientos de inclinación lateral. En posición erguida y con las piernas ligeramente separadas, lleva el torso hacia uno de los lados, manteniendo las manos en las caderas. Hazlo hacia el otro lado y repite al menos 5 veces.
• Estiramiento de hombros. Mueve los hombros de arriba abajo 20 veces.
• Estiramiento de cuello. Haz movimientos suaves en el cuello y la cabeza, estirando hacia los lados, atrás y hacia delante. Es importante que estos movimientos sean pausados y lentos, y se deben evitar los movimientos bruscos o rotatorios sobre el cuello.

¿Durante cuánto tiempo debemos calentar?

El tiempo mínimo que deberías dedicarle a calentar y realizar estiramiento antes de montar bicicleta es de 10 minutos. 

También debes tener en cuenta que tus movimientos deben ser lentos y medidos al principio, con el cuerpo notando la tensión en cada músculo y tendón objetivo, e incrementando la intensidad paulatinamente. Tomar tu tiempo para estirar correctamente el cuerpo incrementará tu bienestar, tu nivel de relajación antes de la sesión de ciclismo y mejorará tu rendimiento.